「椅子から立ち上がる瞬間に腰が痛む」「座っている間は大丈夫なのに、動き始めだけ痛い」とお悩みではありませんか？

立ち上がるときの腰痛は、長時間同じ姿勢で座っていたことによる筋肉や関節のこわばり、股関節の動きにくさ、立ち上がり方の癖など、複数の要因が関係している可能性があります。

ただし、腰痛の原因は一つとは限らず、痛み方だけで原因を特定することはできません。今回は、座った状態から立ち上がるときに腰が痛む主な要因と、日常生活でできる対策を解説します。

立ち上がる瞬間に腰が痛む主な要因

1．長時間の座り姿勢

長時間座り続けると、腰や股関節周辺の筋肉が動かない状態が続きます。その状態から急に立ち上がると、こわばった筋肉や関節に負担がかかり、痛みを感じることがあります。

デスクワークや運転などで座る時間が長い方は、30～60分を目安に一度立ち上がり、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。

2．腰だけを使って立ち上がっている

立ち上がる際に背中を丸めたまま腰を持ち上げようとすると、腰周辺へ負担が集中しやすくなります。

椅子に浅めに座り、足を少し手前へ引きます。上半身を股関節から前へ傾け、足裏で床を押すように立つと、腰だけでなくお尻や太ももの筋肉も使いやすくなります。

3．股関節が動きにくくなっている

立ち上がり動作では、腰だけでなく股関節が十分に動くことも重要です。股関節周辺が硬くなっていると、その動きを腰が補い、腰の負担が増える場合があります。

4．腰の筋肉や関節などへの負担

腰痛には、筋肉、関節、椎間板、神経など、さまざまな組織が関係します。また、睡眠不足、運動不足、仕事上の負担、痛みに対する不安などが影響することもあります。

「筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」などと、一つの原因だけで判断しないことが大切です。

自宅でできる対策

まずは次の3点を試してみましょう。

• 30～60分ごとに立ち上がり、短時間歩く
• 痛みの出ない範囲で骨盤を前後にゆっくり動かす
• 立つ前に足を引き、股関節から身体を前に倒して立ち上がる

完全に安静にし続けるよりも、状態に応じて可能な日常動作を続けることが一般的に推奨されています。ただし、動かすほど痛みが強くなる場合や、足のしびれが増える場合は無理をしないでください。

強いストレッチには注意

腰が痛いからといって、勢いよく身体をひねったり、痛みを我慢して強く伸ばしたりすることはおすすめできません。

腰痛の状態は人によって異なります。インターネット上の運動をすべて試すのではなく、自分の状態に合った方法を選ぶ必要があります。

医療機関への受診を検討すべき症状

次のような症状がある場合は、整体だけで判断せず、早めに医療機関へご相談ください。

• 足に力が入りにくい、しびれが急に強くなった
• 排尿・排便がしにくい、感覚がおかしい
• 発熱を伴っている
• 転倒や事故のあとから強く痛む
• 安静にしていても強い痛みが続く
• 原因不明の体重減少がある
• 痛みが長期間続く、または悪化している

石神井公園で腰痛にお悩みの方へ

筋膜整体院WINGS石神井公園本店では、国家資格を持つスタッフが姿勢や立ち上がり動作、腰だけでなく股関節や下肢の動きなども確認します。

身体の状態は一人ひとり異なるため、痛む部分だけにとらわれず、日常生活や仕事での身体の使い方を含めて確認し、施術とセルフケアをご提案します。

「座ったあとに腰が痛む」「立ち上がるのが怖い」とお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な情報を提供するもので、診断や治療の代わりになるものではありません。症状が強い場合や悪化している場合は、医療機関を受診してください。

参考資料

• 日本整形外科学会・日本腰痛学会監修「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」
• World Health Organization「WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults」（2023）
• NICE「Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management（NG59）」

執筆・監修

筋膜整体院WINGS 石神井公園本店
院長　冨尾翼